Cualquier método o técnica de entrenamiento debe preparar a los deportistas para la competición, es decir, prepararlos para la prueba ideal en que se muestran sus cualidades, habilidades y preparación psicológica. Es importante emplear la periodización con el fin de estructurar los programas de entrenamiento y especificar los métodos de entrenamiento en cada fase del mismo.
A continuación les presentaré una síntesis el E-Book “Time Effective Cycling Training” el cual puede cliquear aquí para verlo en su estado original. El mismo fue publicado por Jesper Bond, entrenador profesional y médico en Dinamarca. En su libro especifica y explica las distintas zonas de entrenamiento, el calentamiento, enfriamiento, recuperacíón, tappering, pruebas de campo, el treshold power, aerbic power, intervalos entre otros.
Para realizar y periodizar tu entrenamiento debes comenzar en conocer tus zonas de entrenamiento. Estas son las siguientes:
a-Recovery(recuperacíón)=pedalear al 65% de tu ritmo cardiaco, se utiliza entre series, en el enfriamiento o algún día en donde se debe rodar a este ritmo. Si se usa power meter: debajo de los 55%
b-Endurance (capacidad aeróbica)= se pedalea entre en 65-80% de tu ritmo cardiaco. Si se usa power meter: 55-80%
c-Sub treshold= esfuerzo entre el 80-87% de tu ritmo cardiaco. Si se usa power meter: 80-90%.
d-Threshold= esfuerzo entre el 87-92% de tu ritmo cardiaco. Si se usa power meter: 90-105%
e-VO2 max=esfuerzo entre el 92-100% de tu ritmo cardiaco. Si se usa power meter: 90-105%
Durante esta fase se recomienda pedalear por lo menos 15 minutos a un ritmo en tu zona aeróbica.
Durante esta fase se recomienda pedalear por lo menos 15 minutos a un ritmo en tu zona aeróbica bajo(65%).
Se recomienda tomar mucha agua, en especial,si te has pesado antes del entrenamiento y por ejemplo perdistes 2 lbs, pues debes reemplazar la misma con agua. En este caso sería 32 oz de agua. Por otra parte, consumir alimentos con un balance entre carbohidratos, proteínas y grasas. Algunos expertos indican que se debe ingerir estos alimentos entre los 20-60 minutos luego de un entrenamiento o competición ya que durante este tiempo los músculos absorben mejor los nutrientes.
El mismo se realiza 14 días antes del evento. El mismo consta en disminuir la distancia y cantidad de intervalos pero manteniendo la intensidad. Esto evita que llegues al evento con fatiga acumulada.
Lactate Threshold
Esta prueba se realiza antes de comenzar tu periodización de entrenamiento. El mismo se realiza luego de un calentamiento previo. Luego se pedalea por 5 minutos a tu máximo esfuerzo cardiaco. De esta manera identificas cual fue tu frecuencia cardiaca promedio durante este esfuerzo. Por lo tanto, puedes conocer tu Lactate Threshold y ajustar tu entrenamiento en las zonas antes mencionadas y sugeridas en la periodización.
Poder Anaeróbico
Esta prueba se realiza antes de comenzar tu periodización de entrenamiento. El mismo se realiza luego de un calentamiento previo. Luego se pedalea por 30 segundos a tu máximo esfuerzo cardiaco. De esta manera identificas cual fue tu frecuencia máxima cardiaca durante este esfuerzo.
Existen diversos intervalos en la que se pueden desarrollar fuerza, velocidad y potencia. Dependiendo para cual evento te estés preparando, puedes seleccionar tus intervalos y ajustarlos en un terreno plano o de subida. Puedes cliquerar aquí para ver distintos intervalos sugeridos. Según algunos entrenadores, no es recomendable realizar intervalos de subidas en 2 veces a la semana ya que sobre cargas las rodillas y desencadenar alguna lesión. Algunos intervalos pueden ser los siguientes:
VO2 Intervals: 3 x (3+3min) at VO2 max / recovery
a-Sobre el 95% del máximo al final del intervalo. Si tienes un power meter debe estar en 120% de tu threshold power o mejor, basado en el número obtenido en la pruena de 5 minutos power máximo(prueba). Entre cada repetición puedes descansar 3 minutos.
b-5 x (40+20sec) VO2 max significa 5 veces (40sec hard work, 20sec recovery, 40sec hard work etc).
c- 12-20 x (30+30sec)- 12 (up to 20) times, 30sec maximum effort with
recovery periods of 30 seconds between each interval. (30sec hard work, 30sec recovery, 30sec hard).
Threshold Intervals 3 x (12+ 6min) at threshold power / recovery
Entre el 88-92% de tu ritmo cardiaco. 3 series de 12 minutos. Entre cada repetición debes descansar 6 minutos.
Sub-Threshold Power Intervals
Se recomienda para aquellos que se le hace difícil terminar los intervalos más demandantes. En estos también ganas resultados significativos ya que puedes aumentar la capacidad del consumo de oxigeno.
4 x 15min= 4 repeticiones de 15 minutos. Se recomienda entre 5-10 latidos más bajo del threshold. Ejemplo, si tu pulso en la zona threshold es de 165 latidos, pues deberías rodar entre 155-160 latidos por minuto.
Anaerobic Endurance
a-15 minutes – calentamiento(aumentando intensidad)
5 x (60 sec intensidad maximum + 6 min recuperar)
b- 15 minutes – calentamiento (aumentar intensidad)
10 x (30 sec + 3 min recovery)
Sprint
a-15 minutes – calentamiento (aumentar intensidad)
8 x 10 sec sprint grupal. 5 min recovery entre cada sprint.
b- 15 minutes – calentamiento (aumentar intensidad)
5 x 10 sec power sprint. 5 min recovery entre cada power sprint.
ch-Todos estos intervalos ayudarán a que tus ataques y escapadassean efectivos.
d-Si deseas aumentar el VO2 max en 2 semanas puedes ver el E book original para los intervalos correspondientes al igual que ver las tablas originales.
e-Puedes hacer 2 picos para tus eventos competitivos durante la temporada.Simplemente selcciona en cuales eventos deseas competir y periodiza tu entrenamiento. Se suguiere no bajar del 80% de tu forma adquirida. O sea, puedes mantener la intensidad, pero bajar las horas luego las aumentas hasta llegar a tu 2ndo pico y bajar las horas 2 semanas antes del evento.
Tabla de entrenamiento para 16 semanas
